Το νερό είναι ένα από τα πολυτιμότερα στοιχεία για την επιβίωση του ανθρώπινου οργανισμού. Σε περιπτώσεις έλλειψης νερού, ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει για λίγες μόνο μέρες. Αν αναλογιστούμε ότι τα ποσοστά του νερού στο σώμα μας κυμαίνονται από 55% (στους ηλικιωμένους) μέχρι 75% (στα βρέφη), καταλαβαίνουμε πόσο απαραίτητο είναι για την κυτταρική ομοιόσταση και τη ζωή.
Το νερό έχει πολλούς και διαφορετικούς ρόλους. Καταρχήν αποτελεί δομικό συστατικό αφού είναι παρόν σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματός μας. Αυτός ο βασικός ρόλος του οδηγεί απευθείας σε διατροφικές συστάσεις καθώς οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται στην περίοδο ανάπτυξης του σώματος.
Επίσης, το νερό αποτελεί εξαιρετικό διαλύτη αλλά και μεταφορέα. Ως διαλύτης, συμμετέχει σε όλες τις υδρολυτικές αντιδράσεις όπως είναι η υδρόλυση των μακροθρεπτικών συστατικών δηλαδή των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών. Ως μεταφορέας, παίζει σημαντικό ρόλο καθώς μεταφέρει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από αυτά.
Άλλες πολύ σημαντικές ιδιότητες του νερού είναι ότι βοηθάει στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και προστατεύει τα όργανα και τους ιστούς.
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας θα πρέπει να είναι ένα από τα πρωταρχικά μας μελήματα. Το σώμα μας χάνει συνεχώς νερό μέσω των ούρων, του δέρματος, της αναπνοής, της εφίδρωσης και άλλων λειτουργιών . Επίσης, συγκεκριμένες καταστάσεις όπως η υψηλή θερμοκρασία και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, αυξάνουν περισσότερο την απώλεια του νερού κάνοντας άμεση την ανάγκη αναπλήρωσης του. Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη του νερού επηρεάζει αρνητικά τόσο τις σωματικές όσο και τις πνευματικές λειτουργίες του οργανισμού. Ως αφυδάτωση χαρακτηρίζεται η απώλεια υγρών που ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με μελέτες ήπια με μέτρια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, αίσθημα κούρασης, απώλεια συγκέντρωσης και να επηρεάσει την εγρήγορση. Σε περιπτώσεις μέτριας αφυδάτωσης (2-4%) μειώνεται η βραχυχρόνια μνήμη, οι επιδόσεις των παιδιών σε μαθήματα όπως τα μαθηματικά αλλά και η προσοχή και η συγκέντρωση μας.
Όπως γίνεται κατανοητό, σε συνθήκες αφυδάτωσης το άτομο δεν μπορεί να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις που απαιτούν πνευματική διαύγεια, συγκέντρωση και εγρήγορση όπως είναι η απόδοση στην εργασία μας ή στο σχολείο ή ακόμη κατά τη διάρκεια της φυσικής άσκησης. Συγκεκριμένες ομάδες που κινδυνεύουν για ανάπτυξη αφυδάτωσης είναι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι.
Η ενυδάτωση γίνεται μέσω του νερού, το οποίο πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή, αλλά και μέσω κατανάλωσης χυμών, γάλακτος, τσαγιού, καφέ και άλλων ροφημάτων. Βέβαια, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί και να μην επιλέγουμε ροφήματα πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη και φτωχά σε θρεπτική αξία. Επίσης, νερό λαμβάνουμε κι από τις τροφές. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι τα φρούτα και λαχανικά, οι σούπες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η European Food Safety Authority (EFSA) αναφέρει τις ανάγκες του νερού σε ημερήσια βάση
Ηλικία Απαιτήσεις σε υγρά
0-6 μηνών 680 ml/ημέρα ή 100-190ml/kg/ημέρα (προέρχεται από το γάλα)
6-12 μηνών 0,8-1,0 L/ημέρα
1-2 χρονών 1,1-1,2 L/ημέρα
2-3 ετών 1.300 mL/ μέρα
4-8 1.600 mL/μέρα
9 -13 2.100 mL/μέρα για αγόρια και 1.900 mL για τα κορίτσια
Οι έφηβες άνω των 14 ετών και οι γυναίκες χρειάζεται να καταναλώνουν 2.0 L/μέρα.
Οι έφηβοι άνω των 14 ετών και οι άνδρες χρειάζεται να καταναλώνουν 2.5 L/μέρα
Σταματάκη Αστερία, Msc
Μsc στην Κλινική διατροφή
διαιτολόγος – διατροφολόγος
